¿Te gusta correr? Es bien sabido que una alimentación equilibrada y nutritiva es clave no solamente para lograr el aporte de nutrientes necesarios, sino también para lograr un óptimo desempeño en el deporte. Te decimos cómo lograr una alimentación e hidratación correcta para corredores.
En ese sentido, la Clínica de la Universidad de Navarra (CUN) refiere que la dieta base que constituye la alimentación diaria del deportista debe ser variada y equilibrada:
“Es necesaria una buena selección de alimentos, una adecuada preparación culinaria y unas normas en el horario de las comidas, debiendo ser constantes y regulares”.
Así, si eres “Runner” o quieres serlo, los alimentos que consumes tienen un lugar importante en tu rendimiento, por ello, con información de RunMx te decimos las claves en la dieta de un corredor.
1. Carbohidratos
Son la principal fuente de energía del cuerpo y son esenciales para poder recorrer distancias más largas:
“Cuando se consumen carbohidratos el cuerpo los descompone en forma de glucosa, una fuente de energía vital. Durante la carrera o el ejercicio, tu cuerpo puede enviar glucosa a las células como fuente instantánea de energía”.
Se sugiere que entre el 45 y el 65% de las calorías que se consumen cada día provengan de carbohidratos de calidad como cereales integrales y frutas.
2. Grasas
Se sugiere adquirir entre el 20 y 30% de las calorías diarias totales de grasas instauradas:
“Una ingesta baja de grasas está relacionada con deficiencias en vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales”.
Es durante el ejercicio de resistencia de larga duración que el cuerpo utiliza las reservas de grasa como fuente principal de energía:
“Esto sucede mediante un proceso que se llama oxidación, Implica descomponer los triglicéridos almacenados en ácidos grasos que el cuerpo convertirá posteriormente en glucosa”.
La grasa en la dieta es importante para tener articulaciones sanas, producción de hormonas y fortalecimiento de la función nerviosa.
3. Proteínas
Las proteínas también aportan energía pero además mejoran la salud muscular, participan de la reparación de tejidos, previenen lesiones, actúan en la producción de glóbulos rojos que transportan el oxígeno, entre otras funciones. La necesidad de proteínas es variable y las recomendaciones sugieren consumir aproximadamente 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso.
4. Micronutrientes
Debido al estrés causado por el ejercicio, se sugiere consumir algunos nutrientes esenciales como: calcio, vitamina D, hierro y antioxidantes.
Para subir este requerimiento puedes elegir gran variedad de verduras, frutas, cereales integrales y lácteos bajos en grasa como leche descremada, yogur o queso.
5. Hidratación
Los corredores no pueden olvidar o descuidar algo fundamental: la hidratación. Al respecto, los especialistas sugieren hidratarse antes, durante y después del entrenamiento. Principalmente se sugiere consumir agua natural y bebidas isotónicas.
Editora experta en temas de Salud, Nutrición y Bienestar. Nutrióloga. Pintora.
